Qué debemos comer la semana de una carrera

Qué debemos comer la semana de una carrera

El licenciado en nutrición, Nicolás Gunn, nos explica la importancia de darle al cuerpo lo que necesita para sacar lo mejor en la competencia.

nicoHoy dedicaremos este post al nutriente de vital importancia para lograr un mayor rendimiento deportivo: Hidratos de carbono.

Este tipo de macronutriente será el de mayor importancia en lo que al deporte se refiere ya que determinará nuestro rendimiento. Por ello, no debe faltar nunca y menos cuando vamos a tener una competencia.

Se tendrá entonces que recurrir a estrategias alimentarias para lograr una correcta carga de hidratos de carbono, o como lo llamamos en nutrición, sobrecarga de glucógeno. Lo que buscamos es llenar los depósitos muscular y hepático para que luego estos sean liberados en forma de energía durante la competencia.

¿Cómo se logra? Para determinar esto es necesario conocer los hábitos alimentarios del deportista, peso, talla, mediciones antropométricas y una serie de otros estudios. Sin embargo, para que tengan una idea de lo que deben consumir haremos de este post algo sencillo y fácil para que lo puedan poner en práctica.

Bien, lo que haremos primero es saber que podemos incorporar y que no. Esto es de suma importancia ya que si bien estamos acostumbrados a seguir nuestra alimentación habitual es necesario saber qué y cuanto debemos incorporar.

Lo que recomiendo para esto es tratar de aumentar lo que ya venían consumiendo y no incorporar nuevos alimentos semanas previas a la competencia ya que podrían tener malestares intestinales por no estar acostumbrados a consumir los mismos.

La semana de la carrera, empezaremos a incorporar una mayor cantidad de alimentos ricos en hidratos de carbono como por ejemplo: pan blanco, mermeladas, jugos exprimidos de frutas como naranja, licuados de banana y manzana, cereales tipo cornflakes, avena, dulces como jaleas, mieles, frutos secos como almendras, nueces, castañas de cajú, (que además de ser ricas en hidratos de carbono aportan aceites grasos esenciales), vegetales como papa, batata,  pastas en general, salsa blanca, barritas de cereales y bebidas deportivas.

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Realizar 6 comidas diarias distribuidas en desayuno, colación en media mañana, almuerzo, colación media tarde, merienda y cena.

Durante los 6 días previos a la competencia se deben cargar la mayor cantidad de hidratos de carbono para luego disminuir los 3 días previos a la misma.

En el día de la carrera hay que hidratarse bien, la última comida será de 2 a 4 horas previos a la competencia y debe ser rica en hidratos como por ejemplo un plato de pastas. Lo ideal es evitar las carnes rojas. Recuerden hidratar bien antes, durante y después de la competencia con bebida deportiva.

Inmediatamente de terminada la carrera seguir hidratando con bebida deportiva y realizar una comida rica en hidratos de carbono de rápida asimilación y proteínas, por ejemplo un plato de pastas con salsa bolognesa.

Recuerden seguir estas sencillas pautas de alimentación haciéndolo frecuente y ordenadamente para que puedan dar el máximo de su rendimiento.

Nicolás Gunn

Licenciado en Nutricion

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